おはこんにちは、パニック障害で闘病中のにゃはっぴ～です。
気圧の影響で体調がすこぶる悪いです。
今日はパニック障害者が外出時に不安になった時の対処法について私の経験をもとに書いていこうと思います。
飲み物を携帯する
電車などの乗り物などに乗って急に不安が高まった時の体の状態は、口の中がカラカラなことが多いです。
パニック障害者ではない人も緊張すると喉がカラカラになりますよね。
そこで重宝するのが「水」などの飲み物です。（個人的に炭酸飲料はおススメしません）
水をゴクゴク飲むのではなく、口に含んだ後ゆっくり飲むようにします。その時に水が喉を通って体の中にしみていくイメージをもつと効果的です。
お水の硬度は好きなものを選んで大丈夫です。
それに、お水を持っておけば頓服（私の場合はソラナックス0.4mg）を飲むことが出来ますし。
何か口に入れる物を携帯する
携帯できる食べ物のお勧めは『男梅』です。
フリスクやミンティア、ガムなどもありますが私は男梅のキャンディーやグミを常に携帯してます。
ガムやフリスクや男梅に共通しているのは、口に含むと唾液が出るという点です。
唾液の成分には副交感神経を刺激してくれる物質が含まれています。
パニック発作がおこりそうになると交感神経がＭａｘになっているので、副交感神経に切り替えることはとても大切です。
ただしフリスクやミンティアの食べ過ぎはお腹が緩くなるので、気を付けてください。
男梅の取りすぎは（高塩分）成人病の原因にもなるのでほどほどにしましょう。
匂いを嗅ぐ
この方法はいつでもどこでも使える方法なのでお勧めです。
電車内で近くにいる女性の髪の匂いを嗅ぐわけではありません。
ここで言う匂いとはアロマのことです。
あらかじめフェイスタオルやハンカチなどにアロマオイルをつけておきます。不安になるとその匂いを嗅ぐのです。
匂いと記憶には密接な関係があります。恐らく誰でも「この匂いを嗅ぐと安心できる」という匂いがあるはずです。
そんな匂いはないよ～と思った方は、作ればいいのです。
自分が安心できている場所にミントなどの匂いをプラスしておきます。そうすることで「ミントの匂い＝安心できる」というリンクを脳内に作ります。
それをもとに脳に「今は安心、大丈夫だよ」と認識させます。
フェイスタオルやハンカチは飛行機内にも持ち込めるし、会議中にハンカチを口に当てても不自然なことはありませんしね。
呼吸法で不安をコントロールする
呼吸法で不安感をコントロールするには練習が必要です。
個人差はありますが私の場合は完全に習得するまで半年かかりました。
詳しくは書籍などを見ていただきたいのですが、コツは息を吐くことに集中することです。
4秒で鼻から息を吸って8秒で口から息を吐くわけですが、息を吐くときに口を少しとがらせてクモが糸を出すように吐きます。
その際、息と一緒に不安な感情も出ていくイメージを持ってください。
周りは気にせず、自分の呼吸だけに集中してください。
慣れてくると3分くらいの呼吸法でだいぶ不安感は軽減されます。
不安感がなくなる魔法の言葉
この魔法の言葉は私も最近知ったので、何度か試して効果があったので紹介します。
その魔法の言葉とは、駅のホームで「〇〇は今電車に乗ることがとても不安である。」車を運転する時に「〇〇は車の運転中にパニック発作が起きたらどうしようと考えている」と唱えます。
口に出してもいいし、心の中で言ってもいいです。この〇〇には自分の名前を入れてください。
「自分」ではダメです、「自分の名前」です。
魔法の言葉を唱えることによって今の自分の状態を客観的にとらえることが出来ます。
不安な時の心理状態はかなり主観的になってます。その気持ちをいったん自分から剥がしてあげましょう。
まとめ
１．飲み物を携帯する
２．何か口に入れる物を携帯する
３．匂いを嗅ぐ
４．呼吸法でコントロールする
５．不安感が軽減できる魔法の言葉
きょうはパニック障害での発作や予期不安の方法を5つ紹介しました。
私の場合は、上記の５つで電車やバス、飛行機にも乗れるようになりました。
不安な気持ちへの対処方法はひとそれぞれです。
自分に合った予期不安やパニック障害の対処方を見つけて、たのしんで認知行動療法を実行しましょう
にゃはっぴ～でした。
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