パニック障害でも行動範囲は広がる
こんにちは、パニック障害になって14年が経過したにゃはっぴ～☆です。
今回は私が行った治療法の中でも効果があった認知行動療法についてです。
認知行動療法とは『自分が不安に感じる行動を10段階に分け不安段階表を作り少しづつクリアしていくことで自信と安心を身につけ、行動範囲を広げていこう』という療法です。
私なりの認知行動療法を成功させる3つのコツを紹介しようと思いますが、その前に私が14年前に作成した不安段階表を公開しようと思います。
1段階目 一人でコンビニに行く（歩いて10分くらいのポプラ）
2段階目 一人でスーパーに行く（お客が少ない時に）
3段階目 一人でスーパーに行く（混雑している時に）
4段階目 妻に同乗してもらって車で行けるところまで行く（夜中）
5段階目 妻に同乗してもらって車で30分くらいドライブをする（日中の田舎道）
6段階目 一人で各駅停車の電車に乗る（ガラガラの時）
7段階目 一人で通勤快速電車に乗る（日中のまあまあ人がいる時）
8段階目 トンネルのある道路を通る
9段階目 妻に同乗してもらって自動車専用道路を運転する。
10段階目 妻に同乗してもらって高速道路を運転する。
記憶ではなく記録すること
私なりの認知行動療法のコツ其の壱は記録することです。
なぜ私が14年も前の不安段階表を書けたかというと、日記をつけていたからです。
パニック障害の症状が出た時に「このまま死ぬかもしれない、何か生きた証を残さなきゃ」と思い日記を始めました。
結果、このことが私にとっては幸いでした。
パニック障害になりパニック発作が繰り返し起きるとそのことばかりに囚われてしまい些細な行動の変化などを見過ごしてしまいがちです。
その点、記録しておけば変化を見過ごすことはありませんし病院の先生や、カウンセラーとのやり取りもスムーズに行う事が出来ました。
認知行動療法の結果を上手くいったことも、そうでなかったことも記録していました。
※私が日記を書く上で注意したこと・・・あくまで日記は記録するためです。日記をつける時は書くことだけに集中して、決して思い出して喜んだり、悲しんだりしないように心がけました。（淡々と事実を書くだけです）
とりあえずやってみる
コツ其の弐は『とりあえずやってみる』です。
私もそうですがパニック障害になると行動を起こす前から「発作が起きたらどうしよう。」などと不安な気持ちになってしまいますよね。
考えれば考えるほど不安になる、認知行動療法で失敗したらどうしようなどと考えてしまいがちです。
私の場合、最初の主治医が結構なスパルタでしたので「とにかく行動しろ！！」という感じでした。
一週間に一回の診察で認知行動療法の結果を報告するのですが、行動してなかったら「何をしてるの！！この程度で終わったらダメじゃん！！」とものすごく怒られました。
しかし少しでも行動すると「よくやった！すごい、さすがじゃね」などとものすごく褒めてくれました。
成功、失敗にかかわらず行動したら本気で褒めてくれる主治医でした。
精神科医としてはどうかと思う先生でしたが、とにかく人間対人間として本気でぶつかってくれました。
だんだん私の中に「先生に褒められたい」との思いが湧いてきて、積極的になり少しづつですが行動範囲が広がっていきました。
認知行動療法には失敗がありません。
上手くできなかった時でも失敗ではないと私は考えています。少しでも行動してみることで変化は起こります。
本当に小さな変化、それでもいいと思います。
重要なことなので繰り返し言いますね。『認知行動療法に失敗はありません』
過保護なくらい自分を褒めてあげる
認知行動療法のコツ其の参は自分を褒めるという事です。
パニック障害になると周りの人からキツイことを言われることもあると思います。
私の場合で言うと自分の親から「あなたをそんな弱い子に生んだ覚えはない」と言われたり、上司から「お前も辛いかもしれないがいい加減にしてくれ」などと言われました。
「なんて情けない自分なんだ」とか「なぜ自分だけこんなにつらい思いをしなければいけないんだ」と自分自身にきつい言葉をかけてしまいがちです。
そのような心理状態で認知行動療法に挑むことはやめておいた方が賢明です。
今の自分を認めてあげましょう。周りから批判されても、過去の自分が批判しても、今生きている自分自身を、少しでも良くなろうと思っている自分を精一杯褒めてあげましょう。
私はパニック障害になった自分を許し認めました。その気持ちになってから比較的楽に認知行動療法に取り組むことが出来ました。
認知行動療法3つのコツのまとめ
１．記録する
２．とりあえずやってみる
３．自分を褒めてあげる
この3つのコツで私は10段階目まで克服して日常生活も問題なく新幹線に乗って旅行などにも行けるようになりました。（再発するまでは・・・）
3つのコツの共通点は自分で出来るという事と、失敗がないということです。
これを読んでくださっているすべてのパニック障害の方が少しでも楽になれればと思います。
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コメント
パニック障害で運転中に予期不安から発作を繰り返しています。子供達が小さな頃は発作は出ませんでしたが、子供達が大きくなり運転がさほど必要ではなくなった頃から頻繁に出始めました。でも記事を読ませて頂き目的意識があれば乗り越えられる勇気ができました。少しづつハードルを上げながらやって行きたいと思います。
コメントありがとうございます。
にゃはっぴーです。
返信が遅くなり申し訳ございませんでした。
予期不安やパニック発作など本当に厄介ですよね。
でもその厄介なパニック障害も大切な自分の一部だと思います。
”目的意識があれば乗り越えられる勇気ができました。少しづつハードルを上げながらやって行きたいと思います。”
そう言っていただけると自分の辛い経験でも書いてよかったと思います。
お互いに辛いし苦しいこともあるとは思いますが『完治』に向けてゆっくりでも良いので歩いていきましょう( ^ω^ )
追伸：季節の変わり目なので体調などを崩されないようご自愛ください。